6 Bekkeninstabiliteit Oefeningen voor na je Bevalling

De bekkenbodem speelt een grote rol tijdens je zwangerschap en bevalling. Je bekkenbodemspieren worden weker en flink opgerekt. Bij veel vrouwen herstelt dit vanzelf, maar je kunt je lichaam ook helpen door oefeningen bij bekkeninstabiliteit te doen. Wij van Newborn Fit Mama geven je zes verschillende bekkeninstabiliteit oefeningen voor na de bevalling: drie oefeningen om je bekkenbodem weer te voelen en drie oefeningen om je bekkenbodem te versterken.

Je Bekkenbodem tijdens Zwangerschap en Bevalling

Zoals gezegd spelen je bekkenbodem en bekkenbodemspieren een grote rol tijdens en na je zwangerschap en bevalling. Tijdens de zwangerschap drukt het gewicht van de baarmoeder op je organen en je bekkenbodem. Naarmate je baby groeit, krijgt je bekkenbodem het steeds zwaarder. Het hormoon relaxine maakt je bekkenbodemspieren en omliggend weefsel slapper om ruimte te maken voor je baby.

Tijdens de bevalling worden de bekkenbodemspieren flink opgerekt. Hoewel je spieren dit aankunnen doordat ze weker zijn geworden, krijgt je bekkenbodem toch veel te verduren.

De Bekkenbodem na de Bevalling

Na de bevalling duurt het minimaal negen maanden voordat je bekken en bekkenbodem hersteld zijn. Het is dan ook niet voor niets dat men zegt: “9 maanden op, 9 maanden af.” Door rustig op te bouwen, verdwijnen klachten en ongemakken meestal weer. En door oefeningen voor bekkeninstabiliteit te doen, help je je lichaam een handje. Bouw het wel rustig op.

Bekkeninstabiliteit oefeningen na de Bevalling

Vanaf dag vier na je bevalling kun je beginnen met bekkenbodemoefeningen. We maken onderscheid tussen oefeningen om je bekkenbodem weer te leren voelen en oefeningen om de bekkenbodem te versterken. Wees vooral lief voor jezelf tijdens deze oefeningen bij bekkeninstabiliteit, want een bevalling is niet niks.

Oefeningen om de Bekkenbodem te Leren Voelen

In de eerste fase na de bevalling is het belangrijk om je bekkenbodem weer te voelen en te leren beheersen. Deze oefeningen bij bekkeninstabiliteit zijn vooral bedoeld om weer controle te krijgen.

1. Aanspannen en Ontspannen Liggend op bed of op een matje kun je je bekkenbodemspieren goed aanspannen en ontspannen. Ga op je rug liggen, trek je knieën op en laat je voeten plat op het bed of matje staan. Trek je vagina en anus samen, zonder je buik- of bilspieren te gebruiken. Ontspan weer. Voelt dit goed? Verleng dan de periode van aanspannen.

2. Liftoefening Span de bekkenbodem in drie stappen aan, alsof je een lift van de eerste naar de derde etage beweegt.

• Stap 1: Span alleen je bekkenbodem aan, zonder je buik in te trekken of je billen samen te knijpen.
• Stap 2: Span je bekkenbodem iets harder aan, waardoor je navel vanzelf iets naar binnen gaat.
• Stap 3: Span nog harder aan, waardoor je billen ook vanzelf samenknijpen.

3. Verschil in Spanning Ervaren Deze oefening voer je zittend uit. Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Doe daarna het omgekeerde: trek de vagina in terwijl de anus ontspannen blijft. Ervaar het verschil in spanning op een zachte stoel versus een wankel krukje, en wanneer je breeduit of smal zit.

Oefeningen om je Bekkenbodem te Versterken

Ben je na de bevalling redelijk hersteld en lukt het om je bekkenbodem weer te voelen, aan te spannen en te ontspannen? Dan is het tijd om te starten met oefeningen voor bekkeninstabiliteit om de bekkenbodem te versterken. Overleg voor de zekerheid altijd even met je verloskundige of gynaecoloog.

1. Duurkracht Het doel van deze oefening is om de bekkenbodem te versterken, zodat je weer dingen kunt tillen, zoals boodschappen. Span de bekkenbodem drie seconden aan op 50% van je maximale kracht. Laat zes seconden los en herhaal dit tien keer. Verleng het aanspannen steeds met één seconde en het loslaten met twee seconden. Probeer uiteindelijk de bekkenbodem tien tot twintig seconden aan te spannen op 50% van je maximale kracht.

2. Bekkenbodem en Ademhaling Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen losjes langs je lichaam. Adem langzaam in totdat je buik opbolt. Trek tijdens het uitademen je bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Houd de bekkenbodemspieren aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen en laat dan langzaam los. Herhaal de oefening tien keer.

3. Bekkenbodem en Kniebeweging Ga op je rug liggen, trek je knieën op en leg je handen losjes op je buik. Trek je bekkenbodem stevig op, maar laat je stuit niet omhoog komen. Houd de spanning vast terwijl je voorzichtig een knie iets optilt. Zet je voet terug en laat dan pas je bekkenbodem los. Het doel van deze oefening is om de bekkenbodem aangespannen te houden tijdens beenbewegingen.

Heb je de Sportvibe te Pakken?

Heb je door het doen van de oefeningen voor bekkeninstabiliteit de sportvibe te pakken en wil je je hele lichaam meer uitdagen? Dan is het Postpartum Plan van Newborn Fit Mama echt iets voor jou. Dé manier om weer verantwoord fit te worden. Wil je meer weten over dit plan? Neem dan contact met ons op.